Для того, щоб удосконалити своє тіло, підтягнутися, бути здоровим, треба тренуватися. Якщо заняття в тренажерному залі з якихось причин неможливі, підійдуть і вправи для схуднення в домашніх умовах. Коли у професійних тренерів запитують про вправи, відповідь завжди однаковий: ефективні тренування вдома для схуднення - це ті, які ви виконуєте!
Щоб перешкоджати збільшенню ваги, необхідно дотримуватися здорового харчування і регулярних фізичних навантажень. Основний принцип: витрачай більше калорій, ніж споживаєш. Результативну схему занять для схуднення будинку розробить досвідчений спортивний тренер. У таку програму обов'язково входять аеробні, силові навантаження, розминка і розтяжка. При правильному і регулярному виконанні вправи принесуть результати.
Для правильної роботи організму необхідно рух. Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах здатні змінювати фігуру не гірше, ніж заняття в тренажерному залі. Чим більше обсяг м'язів, тим швидше обмін речовин і швидше спалюються калорії. Ооганізм витрачає велику кількість енергії для підтримки м'язової маси. Але навіть під час прийому їжі, ходьби або сну витрачаються калорії і спалюється жир.
Користь тренування вдома для схуднення:
- Відновлення функцій організму.
- Лікування хвороб.
- Швидке спалювання жиру.
- Рельєфні м'язи для відмінної фізичної форми.
- Ліквідація «проблемних зон».
- Підвищення витривалості і міцна серцевий м'яз.
- Психологічне розслаблення.
Для того, щоб запустити режим боротьби з жировими надлишками, стандартна тренування триває 30 хвилин з перервами між підходами по 30-60 секунд.
Що необхідно для домашніх тренувань
Перед початком занять потрібно зафіксувати свої показники ваги і обсягів.
Заміряють обсяги:
- однієї руки на рівні пахви;
- талії в найвужчому місці;
- стегон в найширшому місці, при цьому смикнув ноги.
Знімають мірки і зважуються раз в тиждень.
Інвентар: гімнастичний килимок, гумова стрічка, фітбол, скакалка, бодибар і гантелі. Для початківців підходять для використання на тренуваннях гантелі по 1 кг, після париз анятій вага збільшуйте по 1 кг. Тренування будинку для схуднення для дівчат допускає вага гантелей в одній руці - 4 кг. Якщо немає можливості використовувати скакалку, стрибайте без неї.
На питання новачків про те, який тренажер купити для дому, досвідчені тренери радять не орбитрек, бігову доріжку або велотренажер. Для тренування для схуднення в домашніх умовах вистачає скакалки. Якщо знайдеться мотивація стрибати на ній кілька хвилин в день, то має сенс задуматися про покупку повноцінного тренажера.
Розминка
Тренування для схуднення в домашніх умовах починається з розминки, щоб підбадьоритися. Вправа для будинку - легкі стрибки, ходьба або біг на місці протягом 6 хвилин.
Після розминки треба зробити розтяжку великих груп м'язів ніг, рук і спини.
Розтяжка переднього м'яза стегна: встати рівно, зігнути праву ногу в коліні, і тягнути правою рукою вгору, до сідниці. Повторити з лівою ногою.
Розтяжка задньої поверхні стегна: широко розставивши ноги, зігнути в коліні праву ногу і нахилятися до рівної лівої. Виконати розтяжку в іншу сторону.
Розтяжка м'язів спини, боків і живота, комплекс вправ для схуднення будинку:
- Поставити ноги на ширину плечей, максимально тягнутися руками до носків ступень.
- Широко розставити ноги, зімкнути руки в замок над головою, і опустити їх перед собою на рівні очей. При цьому округлити спину. Підняти руки над головою і прогнутися в попереку.
- Взявши лівою рукою праву за зап'ястя, максимально потягнути її і нахилитися вправо. Повторити на ліву сторону. Опустити плавно руки через боку, максимально розкриваючи плечовий пояс.
Вправи для схуднення вдома: методичні рекомендації
Люди вважають, що домашні тренування для схуднення підходять виключно тим, хто недавно почав заняття, але це не так. Тренування будинку включає в себе повноцінну навантаження на нижню і верхню частини тіла, прес і спину. Виконувати вправи вдома треба щодня, не менше 5 днів на тиждень.
Заняття для схуднення в домашніх умовах - це інтервальні тренування з «метаболічним ефектом». Під цим розуміють високоінтенсивні, швидкісну тренування на витривалість з чергуванням силових і аеробних вправ у швидкому темпі. Ще кілька годин після занять триває прискорене спалювання жиру і процес зниження ваги. Розглянемо вправи інтервального фітнесу.
Аеробні вправи
Для швидкого схуднення крім м'язів рельєфу треба розвивати серцевий м'яз. Аеробні вправи для схуднення будинку називаються «кардіо» - серце починає працювати в повну силу, зникає задишка і набряки організму. Кров насичується киснем, спалюються калорії і запускається режим схуднення.
Кардіо-тренування мають на увазі виконання вправ в одному темпі протягом 30 і більше хвилин:
- біг;
- ходьба в швидкому темпі;
- стрибки;
- плавання;
- заняття на кардіо-тренажерах.
Для максимальних результатів аеробні домашні вправи для схуднення спортсмени виконують 5-7 днів в тиждень.
Силові домашні заняття для схуднення ніг
Чотириглавий м'яз стегна
Присідання в пліє з навантаженням
Взяти гантель вагою від 5 кг біля основи обома руками і встати прямо, розставити широко ноги, коліна злегка зігнути. Шкарпетки дивляться в одному напрямку з колінами.
Виконання пліє:
- На вдиху поволі зігнути коліна і присідати, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Руки нерухомі.
- Спираючись на п'яти, на видиху повільно повернутися в ІП.
Важливо тримати спину прямою, щоб уникнути травми.
Фронтальні махи
Встати лівим боком до стільця, взятися за спинку лівою рукою. Праву долоню встановити на стегно.
Техніка виконання: різко підняти рівну праву ногу вперед, повільно опустити назад (не кидати, м'яз напружена). У вправі працює передня поверхня стегна. Зробити 12 разів, повторити з лівою ногою.
Прес, чотириглавий м'яз: «альпініст»
Прийняти позу як для віджимань, вага тіла на долонях і стопах. Підтягнути праве коліно до грудей, поставити праву ногу на носок під стегном.
Техніка виконання: різко в стрибку поміняти місцями ноги - випрямити праву і зігнути ліву ногу, як скелелаз. Повторювати по черзі в швидкому темпі 30 секунд.
Сідничні м'язи: «полмостіка»
Лягти на килимку на спину, руки вздовж тулуба, коліна зігнуті, стопи на ширині плечей.
На видиху спершись на п'яти, підняти стегна з підлоги. Тримати спину прямо і затриматися на секунду. На вдиху поволі повернутися в ІП.
Ви ускладніть вправу, якщо зробите упор на одну ногу, а другу будете піднімати разом зі стегнами.
Випади назад - по черзі обома ногами.
Стоячи, розташувати стілець зліва, триматися за стілець лівою рукою. Праву руку опустити.
Виконання:
- Праву ногу відвести назад, одночасно зігнувши ліву в коліні до кута 90 градусів. Праву руку зігнути в лікті. Коліно правої ноги дивиться в підлогу.
- Відштовхнутися правою ногою і виконати нею мах вперед, випрямляючи ноги і праву руку.
Повторити 10 разів, розвернутися до стільця правим боком і пропрацювати ліву ногу.
Відвідна м'яз: ходьба з гумкою
Стоячи, ноги злегка зігнуті, навколо колін натягнута гімнастична гумка. Спина пряма, голова і шия спрямована вгору.
Техніка виконання: крокувати в бік на напівзігнутих ногах, тримаючи гумку постійно в натягнутому стані. Якщо розташувати її навколо щиколоток, а не колін, то вправу ускладниться.
Ікри: підйоми на стопах з навантаженням
Для вправи потрібно допоміжне обладнання: дошку, зафіксовану на підлозі, і бодибар.
Встати на дошку (або будь-який руки стоять стійкий предмет висотою до 3 см) половиною стопи. Коліна рівні, п'ята залишається на підлозі. Бодибар (або штангу) тримати на плечах, спина рівна.
Виконання: піднятися на носочки, перекочуючись голеностопом на дошку і відриваючи п'яту від підлоги. Повернутися в ІП.
Коліна і спина рівні, працюють ікри і гомілкостопи.
Якщо дошки немає або вправа складно виконувати, робіть перекати з п'яти на носок на підлозі.
Підколінні сухожилля
Необхідний фітбол. Лежачи на спині, укласти ікри на фітбол таким чином, щоб при зсовуєте ноги щиколотки перебували на м'ячі.
Виконання: підняти стегна, утримуючи вагу на лопатках і стопах. Зігнути коліна, підтягнувши м'яч якомога ближче до себе, стискаючи підколінні сухожилля. Затриматися на секунду і повернутися в ІП.
Силові домашні вправи для схуднення, м'язи грудей
«Метелик»
Ефективна вправа для зміцнення м'язів грудей.
Лягти на спину, підклавши під неї невисоку подушку. Ноги зігнути в колінах, стопи притиснути до підлоги. В руках гантелі вагою до 4 кг, руки рівні, розвести по боках.
Виконання: підняти рівні руки вгору, до рівня очей, повільно опустити. Виконати 3 підходи по 10 разів.
Віджимання від підлоги, середня постановка рук
Чи включаються в роботу основні грудні м'язи, дельти з трицепсами і частково спина.
Лягти на підлогу, прийняти упор на прямі руки і стопи, корпус рівний. Кисті на ширині плечей.
Виконання:
- Згинаючи лікті, максимально опуститися вниз з рівним корпусом. Лікті не відкопилювати, тримати у корпуса.
- Напружуючи груди і трицепс, випрямити руки і встати в початкове положення.
Якщо вправа виявилося складним, почніть віджиматися з колін. Стопи при цьому зачіпають одну за іншу.
Силові вправи для схуднення рук в домашніх умовах
Біцепси: згинання рук
Стоячи, утримувати штангу (бодибар) перед собою на витягнутих руках. Долоню повернути вперед, лікті повинні бути біля торсу.
Виконання: не відриваючи лікті від торса, максимально підняти штангу вгору до рівня плечей. На видиху повільно опустити штангу в ВП.
Плечі: підняття гантелей стоячи
Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки з гантелями трохи зігнути в ліктях і притиснути до корпусу.
Виконання:
- На видиху підняти гантелі перед собою до рівня плечей, затримати на секунду, повільно на вдиху опустити.
- На видиху підняти гантелі через сторони до рівня плечей, затримати на секунду, повільно опустити. Продовжувати чергування.
Виконуючи підняття гантелей, не можна допускати хитань або поворотів.
Трицепс: підняття гантелей сидячи
Сісти на лаву або стілець, опустити груди на коліна і тримати спину рівною, щоб вона була паралельна підлозі. Лівою рукою взятися за ніжку стільця або лаву, а в праву взяти гантель і притиснути лікоть до корпусу. Долоню з гантеллю опустити вертикально, щоб вийшов кут 90 градусів.
Виконання: тримаючи лікоть притиснутим до корпусу, на видиху підняти гантель до повного випрямлення правої руки. На вдиху поволі опустити руку в ВП. Повторити з лівою рукою.
Після кількох тренувань ви зможете виконувати вправу відразу для обох рук.
Силові вправи для м'язів преса
Нижній прес, «пассе»
Присісти на підлогу, після чого змістити корпус назад і спертися на передпліччя (лікті ззаду, пальці спрямовані до ніг). Праве коліно і кісточка зігнуте в положенні «пассе», а ліва нога піднята на рівні 45 градусів від статі.
Виконання: плавно підвести праве коліно до грудей, не змінюючи положення лівої ноги і виворіт щиколотки. Затриматися на секунду, повернутися в початкове положення. Повторити по 8 разів для лівої і правої ноги.
Вправа зміцнює м'язи живота, стабілізує тазостегнові суглоби. Для ускладнення заняття вдома для схуднення збільшуйте темп.
Пряма, внутрішні і зовнішні косі і поперечні абдомінальні м'язи
Лежачи на підлозі, витягнути руки над головою і підняти ноги під кутом 45 градусів до підлоги.
Виконання: вдихнути, відірвати голову і плечі від підлоги, прагнути ребрах до тазостегновим суглобам, в максимально високій точці видихнути. Обидві ноги в повітрі, руки паралельні ногам. Дихання рівне. Затриматися на 4 рахунки, вдихнути, і на видиху повільно опуститися в початкове положення.
Це своєрідний вид дихальних вправ з активацією всіх м'язів черевного преса.
Косі м'язи преса
Знадобиться фітбол або звичайний м'яч.
Ця вправа, як і звичайні скручування, опрацьовує косі м'язи.
Лежачи на спині, розвести руки в сторони і щільно притиснути до підлоги долонями вниз. Фітбол помістити між ногами і підняти їх на 90 градусів до корпусу, злегка зігнувши коліна.
Виконання: повільно опустити праву ногу на підлогу паралельно руці, не випускаючи м'яч, повільно повернутися у вихідне положення. Повторити з лівою ногою.
Прямий м'яз живота, верхній і нижній прес, вправа «гармонь»
При виконанні рухів тіло складається, ніби гармонія хутра. Це дуже ефективна вправа для схуднення живота в домашніх умовах.
Лягти на спину, обидві руки за головою, ноги витягнуті, п'яти підняти на 6-10 сантиметрів від підлоги, шкарпетки витягнути.
Виконання: напружуючи прес, зігнути і підняти коліна до грудей, піднявши стегна і верхню частину корпусу на лопатки. Зробити 3 підходи по 8 разів.
Кількість повторів вправ коливається в залежності від фізичної підготовки.
Комбінація кардионагрузки з силовими вправами називається інтервального тренуванням і дає можливість скоротити час домашніх занять для схуднення до 10-30 хвилин.
«Метаболічний ефект» за 10 хвилин
Заняття по витраті енергії можна порівняти з 150 хвилинами «чистих» аеробних вправ. З такою програмою можна схуднути і поліпшити самопочуття. Вправи в максимальному темпі чергуються з відновленням - ходьбою або бігом підтюпцем на місці протягом 15-45 секунд.
Перед початком вправ для швидкого схуднення в домашніх умовах - 6-хвилинна розминка, а після тренування - 5-хвилинна розтяжка.
Стрибки «Ракета»
Встановити ноги на ширину плечей і зігнути в колінах, руки на чотириголового м'язу стегна.
Виконання: підстрибнути, «викинувши» рівні руки вгору через перед. М'яко приземлитися в ВП. Зробити 2 повтору по 15-24 рази.
Щоб ускладнити вправу, взяти в руки гантелі і зробити нижче присед.
Стрибки «Зірка»
Ноги на ширині плечей, зігнути в колінах, руки з боків рівні.
Виконання: підстрибнути, піднявши рівні руки через сторони на рівень плечей. М'яко приземлитися в ВП. Спина завжди пряма.
Зробити 2 повтору по 15-24 рази.
Присідання
Ноги на ширині плечей, руки на стегнах або витягнуті вперед.
Виконання: сісти до тих пір, поки коліна не утворюють прямий кут. Спина рівна, коліна не виходять за рівень пальців ніг.
Ускладнюйте вправу, взявши в руки бодибар або гантелі.
Випади назад
Встати рівно, ноги на ширині плечей, руки прямі, з боків.
Виконання: відставити праву ногу максимально назад, згинаючи при цьому ліву в коліні до освіти прямого кута. П'ятка опорної ноги не відривається від підлоги. Повернутися в ІП. Повторити з лівою ногою.
Зробити 2 повтору по 15-24 разів.
Ускладнення: випади стрибками з гантелями в руках.
Берпом
Встати, ноги на ширині плечей.
Техніка виконання:
- Опуститися в присед, поклавши руки на підлогу.
- Випрямити ноги в планку.
- Вистрибнути назад в присед і стрибнути вгору, витягаючи руки.
Для легкого варіанта Берпом замість стрибків просто вставати.
Берпом - многосуставное вправу, яке залучає до роботи відразу кілька м'язових груп. Найбільш завантаженими м'язами є ноги (біцепс стегна, сідничні і ікри), також навантаження лягає на грудні, трицепс і плечі. Практично немає таких м'язів, які б не зачіпало Берпом.
Якщо є скакалка, то допускається замінити будь-який один вправ, перерахованих нижче, стрибками на скакалці протягом 60 секунд, або доповнити ними тренування.
Після тренування з метаболічним ефектом треба пити багато води, щоб не допустити зневоднення. Також не рекомендується їсти протягом 2 годин після занять.
Фітнес-вправи на фітбол для початківців
Людям без підготовки не рекомендується відразу приступати до інтенсивних заняття. Якщо ви регулярно тренувалися раніше, але допустили довга перерва між заняттями, починати треба з відновлення і зміцнення м'язового корсету. Для цього ідеально підходить силова програма тренувань для схуднення в домашніх умовах. Силові вправи підвищують щільність м'язів, витривалість, знижують ризик травми і готують організм до посилених навантажень.
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах - на м'ячі для занять фітнесом (фитболе). Новачки починають з двох підходів по 10-15 повторень, оптимальний рівень - це 2 - 3 підходи по 20 повторень. Краще зробити меншу кількість повторів, ніж багато разів виконати вправу не так.
Вправи на м'язи спини
Грудний відділ, заняття для профілактики остеохондрозу
Лягти на фітбол животом вниз і впертися ногами в стіну для стійкості. Покласти руки вздовж тулуба долонями вгору.
Техніка виконання:
- Підняти верхню частину тіла, одночасно привернув долоні до підлоги, і стиснути лопатки. Чи не вигинати спину.
- Повільно опуститися і повернутися в ІП.
Поперековий відділ
Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, зачепити за ноги гумову стрічку, нахилитися вперед, створивши легке напруження в стрічці.
Техніка виконання:
- відкинути назад на 110 градусів, підтягнути руки до грудей і стиснути лопатки.
- Затриматися на секунду.
- Повільно повернутися в ІП.
Поперек і прес
Стоячи на колінах за фитболом, ліктями спертися на м'яч. Податися вперед, щоб живіт виявився на м'ячі.
Техніка виконання:
- На ліктях повільно відкотити м'яч вперед на 5 сантиметрів.
- Повільно повернутися в ІП.
Для підвищення складності треба повністю розгинати коліна під час вправи, щоб голова, плечі, стегна і стопи утворили пряму лінію.
Вправи для живота
Косі м'язи преса
Близько стіни присісти на фітбол правим стегном, витягнувши праву ногу вперед, а ліву відставити назад. Впертися стопами в стіну для стійкості і взяти руки в замок за головою.
Техніка виконання:
З прямою спиною опустити корпус за фітбол і підняти в початкове положення. Виконувати плавно, повторити по 15 разів на кожну сторону.
Прямі й косі м'язи преса
Лягти на фітбол, упершись попереком, а стопи залишити притиснутими до підлоги з впевненим упором. Приставити руки до скронь.
Техніка виконання:
Підняти корпус вгору, тягнутися правим ліктем у напрямку до лівого коліна. Опуститися в початкове положення. Повторювати по черзі з лівою і правою рукою.
Верхній прес
Лежачи на підлозі на спині, ноги прямі, стиснути фітбол між ногами і підняти їх під кутом 45 градусів. Руки рівні, у напрямку до м'яча.
Техніка виконання:
Підняти лопатки від підлоги і торкнутися м'яча кінчиками пальців. Повільно опустити корпус в ВП.
Цей комплекс вправ покращує координацію і тримає м'язи в тонусі, готуючи до більш складним тренувань.
Вправи для корекції фігури
Ідеалом жіночої фігури вважається форма тіла «пісочний годинник», коли об'єм грудей і стегон рівні, при цьому з вузькою талією. Але такими формами володіють не всі. Виділяють ще 4 форми: груша, яблуко, прямокутник і перевернутий трикутник. Жінкам цих типів мало схуднути, вони прагнуть до ідеальної форми. З цією метою проводиться шейпінг будинку - заняття для схуднення за індивідуальною програмою з урахуванням типу фігури.
Шейпінг для жінки- «груші»
Повні, «важкі» стегна, вузька талія і красиві плечі - ось так виглядає «грушоподібна» фігура, або «трикутник». Часта проблема цих жінок - поява целюліту на стегнах. У цьому випадку програма тренувань для схуднення будинку для дівчат переслідує дві мети: підтягнути м'язи стегна, прибрати їх обсяг, і наростити масу в грудях і плечах.
Принцип тренування:
- Багато випадів і приседов.
- Фронтальні махи.
- Підняття гантелей.
- Аеробні навантаження.
Упор на роботу чотириголового м'яза, сідничних м'язів, плечей і трицепса. На ноги по 12 повторень вправи, на руки - по 8.
При корекції «груші» не можна качати відводять м'яз. Бічні махи і приставні кроки не для вас!
| Номер тижні | Кількість присідань | |||||
| 1 підхід | 2 підхід | 3 підхід | 4 підхід | 5 підхід | Всього присідань | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Вправи для фігури «яблуко»
Зазвичай середнього зросту, з вузькими стегнами і широкою талією. Саме в талії жінка- «яблуко» швидко накопичує жирові відкладення. Ноги і руки частіше тонкі і витончені.
Напрямок тренування:
- кардионагрузки (бігова доріжка, степпер, ходьба, стрибки).
- Вправи для зменшення талії (обертання хула-хупа, використання гімнастичного диска прокачування преса).
- Силове навантаження на ноги (щоб візуально зрівняти нижню частину тіла з верхньої).
Не робіть бічні нахили і не використовуйте велотренажер або орбитрек.
Правила тренувань: складання режиму
Існує багато систем, за якими проводяться тренування вдома. Для схуднення підходять інтервальні тренування, але є й інші підходи.
Ефективні заняття по спліт-програмою, розрахованою на три дні силових занять в тиждень з чергуванням вправ на різні групи м'язів. У дні без силових вправ - аеробні тренування.
Приклад:
- Понеділок - біг.
- Вівторок - ноги і прес.
- П'ятниця - ходьба і стрибки на скакалці.
- Четвер - спина і руки.
- П'ятниця - плавання.
- П'ятниця - груди і ноги.
- Неділя - вихідний.
Це лише загальний приклад, адже спліт-система підбирається кожному індивідуально.
Як не втратити стимул до домашніх тренувань?
На жаль, мотивація до домашніх тренувань для схуднення схильна знижуватися, тому що вдома є і інші заняття.
Головна порада, яку можна дати в такій ситуації, досить простий: виробляйте позитивну залежність від занять. Тоді на тренування вас буде тягнути зі «страшною силою».
Створити план
Тут важливо планувати домашні тренування таким же чином, як і заняття в спортзалі. Регулярно призначайте один і той же час, розпишіть план і графік на 3 тижні вперед. Подолавши ці три тижні, ви ввійдете в режим і навіть не подумаєте пропустити тренування.
Міняти вправи
Також додавайте різноманітність в програму тренувань для схуднення будинку, змінюючи і чергуючи вправи. Обмеженість в додатковому устаткуванні не означає одноманітності - з одним і тим же снарядом виконуйте різні вправи. Використовуйте підручні засоби, які є вдома - для багатьох вправ підійде навіть скалка або рушник.
Перетворити схуднення в гру!
Не можна ігнорувати елемент змагання, підключіть до тренувань домочадців або друзів і заміряйте обсяги одночасно. На початку мотивує виграш на вимірах, а через пару тижнів регулярних занять - довгоочікувані зміни у фігурі.
Мета домашніх тренувань для схуднення - скинути вагу, знайти гарну форму і поліпшити здоров'я. Для цього слухайте своє тіло. Теніровка повинна проходити на максимумі, але не «на знос». Беріться лише за посильні вправи, дотримуйтесь графік. З кожним заняттям ваше серце, легені, суглоби, м'язи, сухожилля і кістки стають сильнішими. Жир тане, і ви худнете, навіть якщо візуально це поки непомітно.